ಜಿಂಕ್ ಬಹುಮುಖ್ಯವೇ?
ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಶ್ನೆ ಕೇಳುವುದು. ಏಕೆಂದರೆ, ಜಿಂಕ್ ಹೆಚ್ಚುಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಜಿಂಕ್ ಎಂಬುದು ಮಾದಕ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಇಮ್ಯೂನ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಉಚಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಜಿಂಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಜಿಂಕ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ 100 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಜೈಮ್‌ಗಳ ಉತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡಂಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ರಾಡಿಕಲ್ಸ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಹಿಡುಯುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಂಕ್ ನಮಗೆ ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾದಾಗ ಬೇಗನೆ ಗುಣ ಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯಕಾರಿ. ಇದಲ್ಲದೆ ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ನವಜಾತ ಶಿಶು, ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಜಿಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮಾಡಲು ಜಿಂಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಜಿಂಕ್ ಅತೀ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಖನಿಜ ಇದರ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾದರೆ ಹಲವಾರು ಅರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು.
ಹಾಗಿದ್ದರೆ ಬನ್ನಿ ಜಿಂಕ್ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು? ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ.
ಜಿಂಕ್ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?
ಸಮುದ್ರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಓಯ್ಸ್ಟರ್‌ಗಳು (ಕಲಗ ಅಥವಾ ಸಿಂಪಿ), ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಲಾಪ್‌ಸ್ಟರ್‌ಗಳು (ದೊಡ್ಡ ಸಿಗಡಿ ಅಥವಾ ನಳ್ಳಿ), ಮುಂತಾದುವುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ಶಾಕಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ರಾವಣಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾಷುಸ್ (ಗೇರು ಬೀಜ), ಸೋಯಾ ಬೀನ್, ಅಗಸೆ ಬೀಜ, ಅಣಬೆ, ರಾಜ್ಮ ಬೀನ್ಸ್ ಇವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಜಿಂಕ್ ನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಜಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ಓಯ್ಸ್ಟರ್‌ಗಳು
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 50 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 8.3 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 55
– ಓಯ್ಸ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಂಕ್ ಹೇರಳವಾಗಿ ಇರುವುದಲ್ಲದೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಲ್ಲಿಯೂ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವು ವಿಟಮಿನ್ C ಯಲ್ಲಿಯೂ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ – ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಒಂದು ಗಾತ್ರದ ಸೇವನೆಯು ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಗತ್ಯದ 15 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
2. ಎಳ್ಳು ಬೀಜ (Sesame Seeds)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 100 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 7.8 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 52
– ಎಳ್ಳು ಫೈಟೋಸ್ಟೆರೋಲ್ಸ್‌ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿವೆ, ಈ ಅಂಶವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಲ್ಲಿರುವ ಸೆಸಾಮಿನ್ ಎನ್ನುವ ಅಂಶವು ಹಾರ್ಮೋನ್ಸ್‌ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಅಗಸೆ ಬೀಜ (Flax Seeds)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 168 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 7.3 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 49
– ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಓಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳು ಹಾರ್ಟ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.
4. ಕುಂಬಳ ಕಾಯೀ ಬೀಜಗಳು (Pumpkin Seeds)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 64 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 6.6 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 44
– ಕುಂಬಳ ಕಾಯೀ ಬೀಜಗಳು ಫೈಟೋಸ್ಟ್ರೋಜೆನ್‌ ಗಳಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ, ಇವುಗಳು ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
5. ಓಟ್ಸ್ (Oats)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 156 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 6.2 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 41
– ಓಟ್ಸ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಬೆಟಾ-ಗ್ಲುಕಾನ್ ಎಂಬ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸೊಲ್ಯೂಬಲ್ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ಕೋಕೋ ಪುಡಿ (Cocoa Powder)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 86 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 5.9 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 39
– ಕೋಕೋ ಪುಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಜಿಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾವೋನಾಯ್ಡ್ಸ್‌ ಗಳಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ.
7. ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್ (Swiss Cheese)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 132 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 5.8 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 38
– ಚೀಸ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್ ಪ್ರೋಟೀನಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
8. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗ (Egg Yolk)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 243 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 5.6 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 37
– ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗ ವಿಟಮಿನ್ A, D, E, ಮತ್ತು K ಯಲ್ಲಿಯೂ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಓಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಬಹಳಷ್ಟು ಇದೆ.
9. ಲೈಮಾ ಬೀಜಗಳು (Lima Beans)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 178 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 5 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 34
– ಲೈಮಾ ಬೀಜಗಳು ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇವು ವೈಟಮಿನ್ B1 ಮತ್ತು B6 ನಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
10. ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ (Kidney Beans)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 184 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 5.1 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 34
– ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ತಾಮ್ರ, ಕಬ್ಬಿಣ, ರಂಜಕ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1 ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್‌ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು C-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
11. ಶೇಂಗಾ ಬೀಜಗಳು (Peanuts)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 146 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 4.8 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 32
– ಶೇಂಗಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೇರಳವಾಗಿದೆ, ಇವು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
12. ಬದಾಮಿ (Almonds)
– ಸೇವನಾ ಗಾತ್ರ – 95 ಗ್ರಾಂ
– ಜಿಂಕ್ – 2.9 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
– DV% – 20
– ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರು ಪದಾರ್ಥ , ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ತಾಮ್ರ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸತು ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ನಿಯಾಸಿನ್, ಥಯಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 30-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು 13 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೀಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜಿಂಕ್ ಅಥವಾ ಸತು ಇಳಿಕೆಯಾಗಿರೋ ಯಾವುದೇ ಸೂಚನೆಗಳು ಕಂಡುಬಂದಲ್ಲಿ ಈ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸದೃಢವಾಗಿರಲು ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
